Vitamine - der Treibstoff für`s gesunde Leben
Unser Organismus ist ein Wunderwerk.
Er kann zwar nur wenige Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben, aber bis zu 60 Tage ohne Nahrung.
Die Überlebenszeit hängt allerdings vom Allgemeinzustand ab.
Magersüchtige können mehrere Jahre ohne nennenswerte Essensmengen überleben.
Der Organismus kann in Notzeiten ein Überlebensprogramm schalten.
Er zehrt dann von der Substanz.
Um dauerhaft gesund zu bleiben, ist eine ausreichende Aufnahme von Vitalstoffen unerlässlich.
Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Trinkwasser stellen den Treibstoff dar, der uns gesund hält.
Ohne Vitaminzufuhr würden Stoffwechselfunktionen aus dem Ruder laufen.
Organfunktionen könnten nur unzureichend ausgeführt werden.
Der Energiestoffwechsel würde erlahmen, der Hormonstoffwechsel ins Wanken geraten.
Der Aufbau von Gewebe und Muskulatur würde nur schleppend vorankommen.
Ein bisschen Grundlagenwissen
Zu unterscheiden sind fettlösliche und wasserlösliche Vitamin-Vertreter.
Die 13 heute bekannten Vitamine lassen sich in diese beiden Gruppen einsortieren.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Damit der Organismus sie aufnehmen kann, ist Fettzufuhr notwendig.
Die vier genannten Vitamine können in Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.
Der Vitamin A-Vorrat hält maximal ein Jahr vor.
Alle Vertreter von Vitamin B und Vitamin C sind wasserlöslich.
Gespeichert werden diese Vitamine jedoch nur in tagesnotwendigen Mengen.
Was über den Tagesbedarf an Vitamin C oder Vitamin B6 hinausgeht, wird ausgeschieden.
Ausnahme: Vitamin B12. Vegan lebende Menschen müssen dieses Vitamin substituieren, beispielsweise über Vitamin B12-haltige Zahnpasta.
Bei Vitaminen, die speicherfähig sind, kann es leichter zu einer Überdosierung kommen.
Wie kann eine ausreichende Vitaminzufuhr sichergestellt werden?
Die allgemeine Empfehlung von Ernährungsgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz geht von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aus.
Eine Portion wird mit etwa 120 Gramm bemessen.
Wichtig ist, Obst und Gemüse möglichst feldfrisch, teils roh genossen oder mit schonenden Zubereitungsmethoden zu servieren.
Beim Kochen gehen bis zu 30 Prozent der hitzeempfindlichen Vitalstoffe verloren.
Eine optimale Vitalstoff-Versorgung ist heutzutage kaum noch gegeben.
Obst und Gemüse werden oft grünreif geerntet und unterwegs künstlich nachgereift.
Lange Lieferwege, ausgelaugte Böden, Pestizid-Missbrauch und Überdüngung sorgen für Geschmacks- und Vitalstoffverluste.
Der Kauf regionaler Anbauprodukte ist vorzuziehen - möglichst in Bio-Qualität.
Auf dem Wochenmarkt gekaufte Produkte sind meist frischer als solche im Supermarkt.
Der tägliche Vitaminbedarf im Detail
1. Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist fettlöslich.
In seiner Reinform ist es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.
In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich mit Betacarotin eine Vorform (Provitamin) von Vitamin A.
Betacarotin kann im Organismus zu Vitamin A umgebaut werden.
Der Aufgabenbereich von Vitamin A umfasst die Funktion der Augen, die Hautgesundheit und das Immunsystem.
Das Provitamin schützt zudem vor Zellschäden.
Mangelerscheinungen haben hierzulande Seltenheitswert.
Als tägliche Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene werden etwa ein Milligramm Vitamin A bzw. zwei bis vier Milligramm Betacarotin empfohlen.
Schwangere Frauen benötigen bis zum Dreifachen dieser Menge.
Gute Vitamin A-Quellen sind Schweinsleber, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Blattsalate sowie tiefgelbe, orange und rote Gemüsesorten.
2. Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich.
Seine Arbeitsbereiche sind das Nervensystem sowie der Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel.
Sportler benötigen mehr Vitamin B1. Mangelerscheinungen führen zu Beriberi, gekennzeichnet durch Wassereinlagerungen im Gewebe, Muskelschwund und Herzmuskelschwäche.
Es kann zu Verwirrtheit und Gedächtnisverlust kommen.
Die Tageszufuhr an Vitamin B1 sollte 1–1,4 Milligramm für Jugendliche oder Erwachsene betragen.
Chronischer Alkoholmissbrauch führt zu einem Mehrbedarf an Vitamin B1.
Gute Quellen sind Schweinefleisch, Kalbsleber und Hackfleisch, Schollenfilet, Erbsen, Weizenkeime, Haferflocken, weisse Bohnen oder Kartoffeln.
3. Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist wasserlöslich.
Bei der Zubereitung von Lebensmitteln geht es oft ins Kochwasser über.
Die Arbeitsfelder von Vitamin B2 liegen im Eiweiss- und Energiestoffwechsel.
Mangelerscheinungen zeigen sich durch Mundwinkel-Hautrisse, Hautausschlag an der Nase, Entzündungen an Zunge oder Mundschleimhaut oder Wachstumsverzögerungen.
Bei einem gravierenden Vitamin B2-Mangel kommt es zu Blutarmut.
Erwachsene und Jugendliche sollten täglich 1–1,6 Milligramm Vitamin B2 aufnehmen.
Gute Nahrungsquellen sind Schweineleber, Kalbfleisch, Makrele, Spinat, Champignons, Camembert, Milch oder Roggenbrot.
4. Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist wasserlöslich.
Der Organismus kann kleine Mengen Niacin selbst herstellen.
Arbeitsbereiche sind Zellteilung, die Energieversorgung sowie der Auf- und Abbau von Fettsäuren, Kohlenhydraten oder Aminosäuren aus Proteinen.
Schwere Mangelsituationen verursachen Pellagra, gekennzeichnet durch Schleimhaut- und Hautveränderungen, Durchfälle oder Psychosen.
Erwachsene und Jugendliche sollten täglich 11–17 Milligramm Niacin in Form von Schweineleber, Rindfleisch, Hering, Eiern, Roggenbrot oder Milch aufnehmen.
5. Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist wasserlöslich.
Seine Aufgabenfelder liegen im Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie im Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und Hormonen.
Mangelerscheinungen sind selten. Sie würden sich durch Herzklopfen und Hautkribbeln, bei gravierendem Versorgungsmangel durch Bewegungsstörungen, verminderte Wundheilung oder niedrigen Blutdruck zeigen.
Jugendliche und Erwachsene benötigen täglich sechs Milligramm Vitamin B5.
Gute Quellen sind Schweineleber oder Kalbfleisch, Brathering, Milch oder Weizenvollkornbrot.
6. Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist wasserlöslich und lichtempfindlich.
Sein Aufgabenfeld umfasst wichtige Abläufe im Aminosäure-Stoffwechsel, im Nervensystem und im Immunsystem.
Ausserdem ist Vitamin B6 an der Hämoglobin-Herstellung beteiligt.
Unter normalen Umständen sind Mangelerscheinungen selten.
Die Tageszufuhr sollte bei 1,2–1,6 Milligramm Vitamin B6 liegen.
Sie kann mit Hühnerbrust, Schweineschnitzel oder Seelachsfilet, Rosenkohl, Bananen, grünen Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Blumenkohl, Weizenkeimen oder Vollkornbrot abgedeckt werden.
7. Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 ist wasserlöslich. Ehemals wurde es als Vitamin H bezeichnet.
Es sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel.
Biotin unterstützt den Fettsäure-Aufbau und ist am Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Mangelerscheinungen sind selten.
Sie zeigen sich durch Schwäche, Unwohlsein, Hautveränderungen und Depressionen.
Die empfohlene Tagesdosis liegt 30–60 Mikrogramm Biotin, abgedeckt über Haferflocken, Champignons, Spinat, Sojabohnen, Hühnerei oder Haselnüsse.
8. Vitamin B9 (Folat)
Vitamin B9 ist wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich.
Folsäure stellt die synthetische Form des Folats dar.
Sie kann vom Organismus zu Vitamin B9 umgebaut werden. Folat ist an Zellteilungs- und Zellbildungsprozessen beteiligt.
Zusammen mit Vitamin B12 sorgt Folat im Knochenmark für den Reifungsprozess roter Blutkörperchen.
Folat-Mangel kann durch einseitige Ernährung, hohen Alkoholkonsum oder bestimmte Medikamente ausgelöst werden.
Vitamin B9-Mängel sind an einem gestörten Blutbild, Blutarmut, Früh- und Fehlgeburten sowie offenem Rücken beim Neugeborenen erkennbar.
Schwangere Frauen haben einen erhöhten Folat-Bedarf.
Die tägliche Zufuhr sollte bei 300 Mikrogramm Folat liegen.
Der Verzehr von Geflügelleber, Spinat, Kartoffeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Spargel, Tomaten, Eiern, Weizenkeimen und Weizenvollkornbrot deckt den Bedarf ab.
9. Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist wasserlöslich.
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu finden.
Daher muss es von Veganern, Vegetariern und vegan lebenden Müttern, die Neugeborene stillen, substituiert werden.
Die Vitamin B12 Wirkung ist im Abbau von verschiedenen Fettsäuren und der Aktivierung von Folat gegeben.
Dadurch können rote Blutkörperchen im Knochenmark heranreifen.
Um Vitamin B12 aufnehmen zu können, braucht es den "Intrinsic Factor", der in der Magenschleimhaut hergestellt wird.
Bei altersbedingtem Mangel an diesem Faktor entstehen Vitamin B12 Mangel Symptome wie Gastritis, Blutarmut oder irreversible Rückenmarksschädigungen.
Die Tagesdosis liegt bei drei Mikrogramm Vitamin B12.
10. Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist ein wasserlöslicher Stoffwechsel-Akteur und ein Antioxidans.
Ohne Vitamin C würden die Eisenaufnahme, der Aufbau von Knochen- oder Zahnsubstanz oder Bindegewebe leiden.
Zudem würden Wundheilungsstörungen und Immunschwäche auftreten.
Eine bekannte Mangelerscheinung ist erhöhte Infektanfälligkeit.
Bei gravierendem Vitamin C-Mangel tritt Skorbut auf, gekennzeichnet durch Zahnausfall, Haut- und Schleimhaut-Blutungen sowie innere Blutungen.
Männer benötigen etwa 110 Milligramm, Frauen 95 Milligramm, Raucherinnen und Raucher 135 bis 155 Milligramm Vitamin C.
Mehrbedarf kann durch Stress, körperliche Arbeit, Diabetes, Nierenerkrankungen oder Leistungssport entstehen.
Neben schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwis oder Orangen enthalten Rosenkohl, Tomaten, Brokkoli und Kartoffeln nennenswerte Mengen an Vitamin C.
11. Vitamin D (Calciferol)
Vitamin D ist fettlöslich.
Der Organismus kann es durch Sonneneinwirkung auf der Haut selbst bilden.
Durch Funktionsbekleidung, Sonnenbrillen und Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor ist das aber nur bedingt möglich.
Vitamin D3 ist aktiv am Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sowie dem Knochenaufbau beteiligt.
Ausserdem ist es an der Immunabwehr oder dem muskulären Stoffwechsel beteiligt.
Eine Unterversorgung führt zu Rachitis und Knochenerweichung.
Schwere Vitamin D3-Mängel können Osteoporose verursachen.
In der dunklen Jahreszeit sollte Vitamin D3 substituiert werden.
Ein bis zwei Mikrogramm Vitamin D3 könnenn über die Ernährung zugeführt werden.
Gute Quellen sind Lebertran, gebratene Leber, fetter Fisch und Eigelb.
Die Vitamine D3 und K2 sollten immer zusammen aufgenommen werden.
12. Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist fettlöslich und speicherfähig.
Es ist ein Zellschutz-Vitamin, das von der Anwesenheit von Betacarotin, Ascorbinsäure oder Selen profitiert.
Mangelerscheinungen kommen selten vor.
Bei gestörter Fettaufnahme und Fettverwertung können Mangelsymptome wie Störungen im Nervensystem oder im Muskelstoffwechsel auftreten.
Die empfohlene tagesdosis von 12–15 Milligramm Vitamin E kann durch Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Haselnüsse oder Weizenkeime abgedeckt werden.
13. Vitamin K
Vitamin K ist fettlöslich und lichtempfindlich.
Es existiert in mehreren Formen, die pflanzlich oder bakteriell erzeugt werden.
Vitamin K2 wird häufig zusammen mit Vitamin D3 verabreicht.
Es sorgt sorgt für eine funktionierende Blutgerinnung sowie den Aufbau von Knochenmasse.
Mangelerscheinungen treten nur bei einer gestörte Fettaufnahme auf.
Warnsignale sind Blutgerinnungsstörungen und eine erhöhte Blutungsneigung.
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 60–80 Mikrogramm.
Sie kann durch den Verzehr von Spinat, Rosenkohl Brokkoli, grünem Salat und Joghurt abgedeckt werden.
Wann kann der Vitaminbedarf erhöht sein?
Der Vitaminbedarf schwankt je nach Lebensstil, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Ernährungsgewohnheiten, Arbeitsleistung oder Stressanfall.
Diäten, Darmstörungen, Durchfallerkrankungen, Nikotin- oder Alkoholmissbrauch, bestimmte Medikamente sowie toxische Belastungen führen zu Vitamin-Defiziten.
Die Einnahme der Antibaby-Pille kann zu einem Mehrbedarf an Folat, Vitamin B6 und B2 führen.
Schwangerschaften erzeugen eine dreissigprozentig höhere Vitaminzufuhr, die anschliessende Stillzeit eine zwanzigprozentige Mehrversorgung.
Neben Obst und Gemüse werden heutzutage auch viele Kosmetika mit Vitamin-Zusätzen versehen - vor allem Vitamin A, E und C. Biotin wird Haar- und Nagelprodukten hinzugefügt.
Die Vitamin-Aufnahme über die Haut ist für die Vitaminversorgung des Organismus irrelevant.
Fettlösliche Vitamin-Zugaben finden sich auch in Speiseölen.
Zudem enthalten viele Getränke und Fertignahrungsmittel erhebliche Dosen Ascorbinsäure als Konservierungsmittel.
Der Kauf von Vitaminprodukten sollte mit Augenmass erfolgen.
Hochwertige Nahrungsergänzungsprodukte dienen in Stresszeiten, bei Krankheit und Rekonvaleszenz, begleitend zu Diäten und bei nachgewiesener Minderversorgung dem Gesunderhalt.
